„Dziesięć kroków do zdrowia” – poradnik żywieniowy

Chcesz jeść zdrowo i nie wiesz od czego zacząć? Oto dziesięć najważniejszych zasad racjonalnego odżywiania:
1.Spożywaj codziennie duże ilości warzyw i owoców
Warzywa i owoce zawierają dużo składników odżywczych ,są także źródłem wielu witamin i błonnika pokarmowego, dlatego powinny być podstawą każdej zdrowej diety. W praktyce oznacza to, że powinny znajdować się w każdym naszym posiłku. Na internetowych stronach kulinarnych można znaleźć wiele przepisów na pełnowartościowe dania warzywne i desery owocowe na każdą porę dnia i roku.


2. Jedz regularnie, najlepiej 5 posiłków dziennie
Zdrowe i sycące śniadanie zwiększy wydajność organizmu, natomiast kolejne posiłki serwowane co 3-4 godziny ustabilizują poziom glukozy we krwi i przyspieszą metabolizm. Przestrzegając tych zasad zapewnimy sobie energię na cały dzień i uchronimy się przed głodem i przewlekłym zmęczeniem.
3. Wzbogać swoją dietę o różnorodne produkty
Staraj się , aby w dziennym jadłospisie znalazły się artykuły z różnych grup produktów spożywczych , m.in. zboża ( pieczywo, kasze, makarony), mleko i przetwory mleczne ( kefir, ser, jogurt, maślanka), warzywa i owoce, mięso, ryby, jajka, tłuszcze jadalne, czyli oleje roślinne i tłuszcze zwierzęce ( masło) oraz w ograniczonych ilościach cukier.
4. Unikaj wysoko przetworzonych i sztucznych produktów
Unikaj fast foodów oraz gotowych dań dostępnych w sklepach. Te wysoce przetworzone produkty nie niosą ze sobą nic dobrego – zawierają konserwanty i wzmacniacze smaku i zapachu (np. aspartam, syrop glukozowo-fruktozowy czy glutaminian sodu). Do tego charakteryzują się wysoką zawartością tłuszczu i soli, których nadmiar nie wpływa korzystnie na zdrowie. Żywność przetworzona cechuje się również niską, bądź nawet zerową zawartością witamin i składników mineralnych.
5. Nawodnij prawidłowo swój organizm
Woda spełnia liczne funkcje w naszym organizmie, bierze udział w wielu procesach oraz jest odpowiedzialna za transport substancji odżywczych. Spożycie płynów przez osobę dorosłą powinno kształtować się na poziomie 1,5 – 2 litrów każdego dnia, co łącznie z wodą zawartą w żywności daje około 3 – 3,5 litra dziennie. Skąd taka ilość? Otóż codziennie w procesie oddychania, poprzez układ moczowy, a także z kałem i potem tracimy średnio 2,6 litra wody. Straty wody są jeszcze większe w gorące i wietrzne dni lub w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego.
6. Unikaj słodyczy
Wyroby cukiernicze są źródłem jedynie pustych kalorii (cukier, biała mąka, tłuszcz utwardzony), tak więc dostarczają organizmowi wyłącznie dużej ilości energii, której nadwyżka magazynowana jest w postaci tkanki tłuszczowej. Słodycze nie zawierają praktycznie żadnych składników odżywczych. Nadmierne spożycie cukrów prostych może prowadzić do rozwoju nadwagi, próchnicy zębów, a także zaburzeń poziomu glukozy we krwi, a w efekcie cukrzycy.
7. Ogranicz ilość soli
Staraj się nie solić dopóki maksymalnie nie doprawisz dania innymi przyprawami. Unikaj nadmiernego spożycia produktów wędzonych, konserwowych i wysoko przetworzonych. Zgodnie z zaleceniami WHO dzienne spożycie chlorku sodu powinno wynosić 5 gram (mała łyżeczka). Okazuje się, że przeciętne spożycie soli w Polsce wynosi aż 15 gram na osobę na dzień! Wynika to z faktu, iż sól występuje w produktach spożywczych jako naturalny składnik, a także dodawana jest do żywności w czasie jej przemysłowego przetwarzania. Duże ilości chlorku sodu używa się w trakcie przygotowywania potraw – na co mamy już bezpośredni wpływ.
8. Zamień smażenie na pieczenie
Jedna łyżka oleju to aż 90 pustych, absolutnie zbędnych kalorii. Podczas smażenia powstają silnie rakotwórcze związki. Im bardziej „przypalona” jest skórka, tym jest ich więcej. Większość osób nie umie smażyć poprawnie i nie wie z jakich olejów korzystać. Najprostszym rozwiązaniem wszystkich tych problemów jest zamiana smażenia na pieczenie lub ograniczenie smażenia do minimum.
9. Ogranicz maksymalnie spożycie mięsa
Jedz mięso rzadziej. Wybieraj tylko chude, wysokiej jakości wyroby. Korzyści wynikające z jedzenia dużych ilości mięsa są bardzo małe w porównaniu do szkód, jakie mogą wyrządzić. Mowa tu przede wszystkim o zwiększeniu ryzyka rozwoju zaburzeń lipidowych i miażdżycy, niektórych nowotworów, chorób układu sercowo – naczyniowego czy przewlekłego zakwaszenia organizmu. W Polsce mięso spożywamy bardzo często pod postacią MOM (mięso oddzielone mechanicznie) i niskiej jakości przetworów co jest szczególnie niebezpieczne dla naszego zdrowia.
10. Zmień swoje nawyki żywieniowe
Wykonaj test zdrowego odżywiania, a następnie sporządź listę zdrowych produktów. Poszukaj mądrych przepisów. Wprowadzanie wszystkich zasad zdrowego odżywiania do swojego życia może wydawać się bardzo trudne, dlatego wszelkie zmiany należy wprowadzać stopniowo.
Powodzenia i wytrwałości w swoich postanowieniach !
Źródło: Uczymy jeść zdrowo

Wybrała i opracowała
mgr Małgorzata Miś

Comments are closed.

Skip to content